LGS ve YKS Öncesi Sınav Kaygısıyla Baş Etme I Çankaya

Sınav Kaygısıyla Baş Etme Rehberi I Çankaya Çocuk Psikiyatrisi

Sınav Kaygısı Nedir?

Belirtileri ve Etkileri Sınav kaygısı, hazırlık sürecinde edinilen bilgilerin sınav esnasında geri çağrılmasını engelleyen, yoğun huzursuzluk ve bedensel uyarılma ile karakterize bir durumdur. Bu yoğun duygu durumu, öğrencinin gerçek performansını sergilemesinin önünde psikolojik bir bariyer oluşturur.

1. Bilişsel ve Duygusal Belirtiler

Zihinsel Blokaj: Sınav kağıdını gördüğü anda bilgilerin silindiği hissi ve odaklanamama.
Felaketleştirici Düşünceler: "Başaramazsam herkesin gözünde değerim düşecek" gibi uç ve karamsar senaryolara odaklanma.
Kontrol Kaybı: Yoğun çaresizlik ve sınavın yönetiminin tamamen elden çıktığı duygusu.

2. Fiziksel Belirtiler

Beynin tehdit algısıyla tetiklenen; çarpıntı, ellerde titreme, terleme, mide bulantısı, nefes darlığı ve kas gerginliği gibi somatik tepkilerdir.

Stres Yönetimi ve Özgüven İnşası

Olumsuz İnançları Yeniden Yapılandırmak Sınav kaygısı yaşayan bireyler genellikle eksiklerine odaklanarak yetersizlik hissini besler. Bu döngü, yıkıcı inançları mantıklı ve yapıcı alternatiflerle değiştirerek kırılabilir:

Yıkıcı İnanç: "Bu konuyu asla anlayamayacağım, sınavım mahvolacak."
Yapıcı İnanç: "Şu an bu konuda zorlanıyorum ama parçalara bölerek çalışırsam gelişim gösterebilirim."
Yapılandırılmış Çalışma Disiplini Belirsizliği azaltmak, kaygıyı yönetmenin anahtarıdır. Çalışma sürecini şu 4 adımla sistemize edebilirsiniz:

Somut Hedef: Belirsiz planlar yerine "Bugün 20 sayfa biyoloji bitirilecek" gibi net hedefler koyun.
Odaklı Çalışma: Belirlenen süre zarfında dış uyaranlardan arınarak sadece hedefe odaklanın.
Ölçme ve Değerlendirme: Çalışmanın hemen ardından konu tarama testleri ile bilgiyi pekiştirin.
Analiz: Başarıyı ödüllendiren adımlar atın, eksik kalan yerler için yeni bir küçük plan yapın.
 
Kaygı Anında Fiziksel Kontrol Teknikleri Fiziksel uyarılma arttığında, vücudu tekrar dengeye getirmek için en hızlı yöntem Diyafram Nefesi egzersizidir:

Dik bir pozisyonda oturun ve bir elinizi karın bölgenize yerleştirin.
5 saniye boyunca burnunuzdan karın bölgenizi şişirerek derin nefes alın.
Nefesinizi 2 saniye boyunca tutun.
5-6 saniye içinde sanki bir mumu üflüyormuş gibi yavaşça ağzınızdan verin.
Bu döngüyü birkaç kez tekrarlamak, sinir sistemini yatıştırarak zihinsel netliği geri kazandırır.

Sınav Kaygısında Uzman Desteği Ne Zaman Gereklidir?

Belirli bir düzeydeki stres motivasyon sağlasa da, şu durumlar profesyonel müdahale gerektirir:

Sınav endişesi nedeniyle uyku ve iştah düzeninin kronik olarak bozulması.
Hata yapma korkusuyla deneme sınavlarından veya ders çalışmaktan kaçınma.
Bedensel belirtilerin (bulantı, titreme vb.) sınav kağıdına odaklanmayı imkansız kılması.

Ankara çocuk ve ergen psikiyatrisi kapsamında Uzm. Dr. Emine Taşyürek, Beştepe'deki kliniğinde Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ve Mindfulness teknikleriyle öğrencilerin sınav maratonunu psikolojik olarak sağlıklı ve başarılı yönetmelerine rehberlik etmektedir.